آموزش اسکات؛ درست ها و نادرست ها
“شما هم مشکل منو دارین؟ هرچی سعی می‌کنم حرکت اسکات رو درست بزنم، بازم مربیم می‌گه اشتباه زدی! ” این مشکل، مشکل شما هم هست؟ برای حل این مشکل، بهترین کار این است که اول‌ازهمه آموزش اسکات را دقیق و درست بیاموزیم. پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
وقتی‌که صحبت از تمرینات پا در باشگاه‌ها می‌شود، بدون شک اولین تمرینی که باید نامش را بیاوریم، حرکت اسکات است. در واقع، اگر می‌خواهید تمرینات پایین تنه شما مثمر ثمر واقع شوند و یک پایین تنه قدرتمند پیدا کنید، نباید از حرکت اسکات در تمرینات مربوط به پا، غافل شوید. ما در این مطلب، اصول درست برای اجرای صحیح این حرکت را به شما می‌آموزیم.
یادمه اون اوایل که شروع به ورزش کردم و می‌خواستم حرکت اسکات رو بزنم، مربیم می‌گفت برای اینکه باسنتون فرم بگیره این حرکت خیلی خوبه. اصلاً این حرکت رو خیلی‌ها به‌اشتباه هنوز هم فرم دهنده باسن می‌دونن درحالی‌که این‌طور نیس! نه اینکه روی باسن تاثیر نذاره‌ها، اما تاثیرش روی عضلات سرینی و باسن در درجه سوم یا چهارمه، ینی خیلی کمه … بیشتر تاثیر این حرکت روی عضلات چهار سر ران هست. پس اگه شماها هم تازه می خواین شروع کنین، این نکته رو خوبه که بدونین. و اینم بدونین که با تقویت همین عضلات چهار سر رانتون می‌تونین خیلی از دردهای زانوتون رو کاهش بدین. پس آموزش اسکات رو خوب یاد بگیرید و درست بزنید.
حرکت اسکات یا اسکوات (Squat)، به زبان ساده می‌توان گفت حرکتی است که با خم شدن و باز شدن زانوها انجام می‌شود و در این حرکت پشت صاف است و کمی به جلو خم می‌شود. اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضله اصلی درگیر در آن، عضله چهار سر ران است. پس از این عضله، عضلات سرینی در درجه دوم قرار دارند که در این حرکت درگیر می‌شوند و مقدار کمی هم بر روی عضله همسترینگ تاثیر می‌گذارد.
معمولا در انجام حرکت اسکات، مخصوصا برای کسانی که تازه شروع به انجام این حرکت می‌کنند، بسیار دیده می‌شود که پشت گرد شده و بسیار به سمت جلو خم می‌شوند. این حالت، اشتباه هست. برای آن که چنین اتفاقی در اجرای این حرکت نیفتد، این نکته بسیار مهم است که عضلات کُر (عضلات مرکزی بدن) قوی باشند و بر روی این عضلات تمرکز داشته باشید. اگر عضلات کُر خود را قوی کنید و در طول انجام حرکت اسکات، بر روی این عضلات خود تمرکز کنید، می‌توانید با استایل صحیح و محکم این حرکت را اجرا کنید و از آسیب‌های احتمالی که در صورت اشتباه زدن این حرکت به وجود می‌آیند، جلوگیری کنید.
در این ویدئو در فیتستان می‌توانید آموزش اسکات را ببینید و ایرادات خود را برطرف کنید:
فواید حرکت اسکات
وقتی‌که درباره اسکات و فواید آن صحبت می‌کنیم، یکی از مهم‌ترین فواید آن، افزایش قابل‌توجه قدرت در قسمت پایین تنه است. اسکات حرکتی است که به شکل‌های بسیار متنوع اجرا می‌شود و در آن می‌توانیم با افزایش بار و تغییر موقعیت بدنی، شدت تمرین را بالا ببریم. اگر حرکت اسکات را به شکل مداوم و صحیح در تمرینات خود انجام دهید، به‌زودی به پاهایی قوی و قدرتمند دست پیدا خواهید کرد.
عضله چهار سر ران، عضله بزرگ و قوی در بدن است. به همین دلیل، اگر به شکل منظم از آن کار بکشید و تمرینات مربوط به آن را انجام دهید، قدرت این عضله را به شکل شگفت انگیزی بالا می‌برید.
یکی از ویژگی‌های حرکت اسکات، تنوع زیاد آن است. ما به شکل‌های بسیار متنوعی می‌توانیم حرکت اسکات را انجام دهیم و به‌این‌ترتیب بر روی زوایای مختلفی از بدن خود کار و تمرین کنیم و پایین‌تنه‌ای قوی برای خود بسازیم. علاوه بر این، تنوع در اجرای حرکت اسکات باعث می‌شود که ما از انجام این حرکت در تمرینات خود خسته نشویم و برایمان یکنواخت نشود.
پایین‌تنه قوی برای ورزشکاران سرعتی و فوتبالیست‌ها بسیار حائز اهمیت و البته کمک‌کننده است. اگر فوتبالیست‌ها در تمرینات روزانه و هفتگی خود از حرکت اسکات استفاده کنند، سرعت و قدرت پایین تنه آنها افزایش قابل‌توجهی می‌یابد.
وقتی‌که این حرکت در تمرینات ما ثابت شود، به‌موازات تقویت پایین تنه، عضلات ناحیه کُر ما نیز تقویت می‌شود. عضلات کُر، عضلات مرکزی بدن هستند که بسیاری از افراد به‌اشتباه گمان می‌کنند: “فقط شامل عضلات شکم می‌شود”. این فکر اشتباه است. عضلات کر، عضلات ناحیه مرکزی بدن هستند که علاوه بر عضلات شکم، عضلات کف لگن، عضله راست کننده مهره‌ها و عضله مربع کمری را نیز شامل می‌شود. عضله راست کننده مهره‌ها و عضله مربع کمری در قسمت مرکزی و پشتی بدن قرار دارند که انجام مداوم حرکت اسکات در تمرینات، این عضلات را نیز تقویت می‌کند.
حرکت اسکات، به همراه حرکت ددلیفت، می‌توانند دو یار خیلی خوب باشند برای آن که درد پشت شما را کاهش دهند و درمان کنند. اسکات و ددلیفت به عضله‌سازی عضلات پشتی در ناحیه کُر کمک می‌کنند و انجام مداوم آنها باعث می‌شود درد شما در این ناحیه تسکین پیدا کندو درمان شود؛ البته به‌شرط آن که هر دوی این حرکات را با تکنیک و اصول صحیح اجرا کنید.
از دیگر مزایای حرکت اسکات، ایجاد تعادل و ثبات در بدن است. ما با انجام مداوم اسکات در تمرینات خود، بخصوص اسکات تک پا، می‌توانیم ثبات و تعادل بدنی خود را بالا ببریم.
یکی از عضلاتی که این حرکت بر روی آن تاثیرگذار است، عضله سرینی میانی است. ذات این عضله به‌گونه‌ای است که خیلی تمایلی به عضله‌سازی ندارد و دوست دارد بیشتر استراحت کند. ما با انجام حرکت اسکات می‌توانیم این عضله را از خواب بیدار کنیم و به‌این‌ترتیب، عضله‌سازی در آن اتفاق می‌افتد. علاوه بر این، این عضله یکی از تثبیت‌کننده‌های اصلی بدن است و تعادل و ثبات بدن ما، با تقویت آن اتفاق می‌افتد.
خب حالا که آموزش اسکات و فایده‌های این حرکت رو یاد گرفتیم، خوبه که بریم سراغ انواع مدل‌های انجام‌دادن این حرکت. پس حواستون باشه که مطلب بعدی ما رو از دست ندین.
من یه مترجم ورزشکارم!
۱۰ ساله که دنبال «قوی تر» شدنم
و این داستان ادامه داره…