چهار ترفند ساده برای داشتن یک برنامه غذایی هفتگی سالم و ارزان قیمت
«یه رژیم غذایی خوب، پول می خواد»… «من نمی تونم هرماه کلی پول خرج غذا خوردنم کنم»… این جملات برای شما آشنا نیست؟ شما هم فکر می‌کنید رژیم غذایی سالم و خوب فقط مختص پولدارهاست؟ ما در اینجا به شما می‌گوییم که چطور می‌توانید یک برنامه غذایی هفتگی سالم و ارزان‌قیمت داشته باشید.
من در این سال‌ها که مداوم ورزش می‌کنم، خیلی به تغذیه و خوردوخوراکم اهمیت می‌دهم. اصلاً ورزش کردن بدون داشتن تغذیه سالم اشتباه رایج خیلی از مردم است! من اوایل، یعنی حدود ۱۰ سال پیش، به این مساله تغذیه آنقدر توجه نمی‌کردم، اما به‌مرور و با پیشرفت در کارم اهمیت این اصل مهم را فهمیدم. تغذیه سالم از اولویت‌های زندگی من است و خب مسلماً تا جایی که بشود معمولاً سراغ گزینه‌های ارزان‌قیمت‌تر می‌روم. مثلاً به‌جای اینکه مواد غذایی خود را از سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌ها تهیه کنم، ترجیح می‌دهم به بازار روز بروم و با قیمت‌های مناسب‌تری همه مایحتاج خود را تهیه کنم.
این نکته بسیار مهم است که هنگامی‌که در بازار و یا سوپرمارکت مشغول خرید خوردوخوراک هفتگی هستید، هم مواد غذایی سالم انتخاب کنید و هم مقرون‌به‌صرفه.
یک برنامه غذایی هفتگی متعادل به همراه تمرینات ورزشی منظم هم جلوی اضافه‌وزن و چاق شدن شما را می‌گیرد و هم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل فشارخون، دیابت و سایر اختلالات قلبی را کاهش می‌دهد. بااین‌وجود، هنوز هستند کسانی که این باور اشتباه را دارند: «رژیم غذایی سالم یعنی خرجِ اضافه کردن!»
مصرف روزانه میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد غذایی فیبردار، پرهیز از حذف وعده‌های غذایی، بخصوص صبحانه، نوشیدن آب در روز به‌صورت مداوم و پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده ازجمله مهم‌ترین مواردی هستند که رعایت آن‌ها باعث حفظ سلامتی شما می‌شوند. علاوه بر این، ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز هم نکته بسیار مهمی است. فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند که وزن ایده آل خود را حفظ کنید و یک سبک زندگی سالم برای خود داشته باشید.
ما در فیتستان چند ترفند ساده به شما یاد می‌دهیم که غذایی سالم و درعین‌حال اقتصادی و به‌صرفه مصرف کنید:
۱) مواد غذایی طبیعی را در اولویت قراردهید
در یک رژیم غذایی خوب، تعادلی از سه گروه مواد غذایی دیده می‌شود:
گروه اول: مواد غذایی که انرژی بدن را تأمین می‌کنند مانند غلات ، کربوهیدرات‌ها، عسل، شکر، روغن‌ها و غیره
گروه دوم: مواد غذایی که به «سازنده‌ها» معروف هستند. سازنده‌ها یعنی همان مواد غذایی لازم و ضروری که بافت‌های بدن را می‌سازند و ترمیم می‌کنند. مانند گوشت‌ها، لبنیات و سایر مواد پروتئینی مانند انواع لوبیا
گروه سوم: تنظیم‌کننده‌ها! وظیفه آن‌ها تنظیم شرایط و حال بدن است. مانند میوه‌ها و سبزیجات
این سه گروه موادغذایی طبیعی محسوب می‌شوند که باید نسبت به محصولات فرآوری شده در برنامه غذایی هفتگی شما در اولویت قرار داشته باشند.
پیشنهاد ما به شما این است که وقتی‌که به بازار می‌روید، برای خرید مواد غذایی از قسمت میوه‌ها و سبزیجات و غلات شروع کنید! چرا؟ علت آن است که این مواد غذایی هم کامل هستند و هم در مقایسه با گوشت و لبنیات و برنج و سایر مواد پروتئینی، از قیمت مناسب‌تری برخوردار هستند.
۲) در خانه آشپزی کنید!
حتماً می‌پرسید این جمله یعنی چه؟ مگر دیگران در کجا آشپزی می‌کنند؟
از زمانی که رستوران‌ها ایجاد شدند و به دنبال آن غذاهای بیرون بر و دسترسی‌های آسان به آن‌ها گسترش پیدا کردند، مردم دنیا در آشپزی تنبل شده‌اند. برای خود من بارها و بارها پیش‌آمده است که هوس غذای بیرون کردم و تلفن را برداشتم و سفارش دادم. حالا نگران نباشید. اگر سالی یکی دوبار برایتان پیش می‌آید مهم نیست. اما اینکه وسوسه غذای آماده خوردن و به رستوران رفتن هر چند وقت یک بار شما را به این سمت بکشاند، اصلاً اتفاق خوبی نیست! از همین‌الان تصمیم بگیرید که این روند را تغییر دهید و برنامه غذایی هفتگی خود را اصلاح کنید.
در خانه آشپزی کنید و خودتان غذای خودتان را درست کنید. این همان کاری است که با انجام آن هم غذای سالم و با ارزش غذایی بالا مصرف می‌کنید و هم ازنظر اقتصادی به خودتان کمک می‌کنید.
فرض کنید برای مثال شما هوس یک پرس زرشک‌پلو با مرغ می‌کنید. اگر شما این غذا را در خانه برای خود درست کنید، هم از روش پخت و سالم بودن مواد کاملاً آگاهی دارید و یک غذای با ارزش غذایی بالا میل می‌کنید و درعین‌حال هزینه این یک پرس غذا برای شما، نصف یک پرس زرشک‌پلو با مرغی است که از رستوران محله‌تان سفارش می‌دهید!
۳) از تمام مواد غذایی داخل خانه، نهایت استفاده را بکنید
برای همه ما پیش‌آمده است که غذایی را که برای ناهار یا شام درست کرده‌ایم، مقدار کمی اضافه می‌آید. شما با این مقدار غذای اضافی چه می‌کنید؟ خیلی از ما، با این تصور که “3 یا ۴ قاشق که چیزی نیست”، این مقدار غذا را دور می‌ریزیم. اما این کار اشتباه است! صرف‌نظر از اینکه این کار اسراف است، هرچند مقدار غذای کمی باشد، به‌راحتی این مقدار غذا می‌تواند یک وعده غذایی مثل صبحانه و یا میان وعده باشد. چطوری؟ مگر ۳ یا ۴ قاشق غذا می‌تواند یک وعده غذایی باشد؟ بله می‌شود! شما به‌راحتی می‌توانید با آن چند قاشق غذا، یک ساندویچ کوچک برای صبحانه و یا میان وعده‌ی روز بعد خودتان درست کنید. به‌این‌ترتیب، شما هم می‌توانید یک وعده غذایی سالم برای خود تهیه کنید و هم ازنظر اقتصادی، به‌راحتی با همین وعده‌های کوچک، پولتان را پس‌انداز می‌کنید!
شبیه این کار را در موارد دیگر هم می‌توانید انجام دهید. برای مثال، با سبزیجاتی که مدتی است در داخل یخچال مانده‌اند، می‌توانید یک پوره سبزیجات تهیه کنید و به‌عنوان یک وعده شام سبک از آن استفاده کنید. و یا با میوه‌هایی که بسیار رسیده‌اند و دیگر قابل‌خوردن نیستند، می‌توانید اسموتی های خوشمزه درست کنید و به‌عنوان میان وعده میل کنید.
۴) مواد غذایی را جایگزین یکدیگر کنید!
وقتی یک سری از مواد غذایی قیمت بالایی دارند، بهترین راه این است که جایگزین‌هایی برای آن‌ها پیدا کنیم. اگر مرغ نداریم و یا آنقدر گران است که نمی‌توانیم دائم آن را تهیه کنیم، می‌توانیم تخم‌مرغ یا دل و جگر مرغ را به‌جای آن مصرف کنیم، چرا که این دو نیز ارزش غذایی مرغ را دارند و قیمت آن‌ها هم معمولاً از مرغ ارزان‌تر است.
من اخیراً با خواص بسیار جالب یک ماده غذایی آشنا شدم که دوست دارم درباره آن با شما صحبت کنم: کینوآ!
این ماده غذایی در سبد غذایی ما ایرانی‌ها به‌ندرت دیده می‌شود، اما شما می‌توانید به‌راحتی آن را از فروشگاه‌ها تهیه کنید. اگر خواص این ماده غذایی را بدانید، حتماً جایی برای آن در وعده‌های غذایی‌تان باز می‌کنید. در این مطلب، به‌صورت خلاصه می‌توانم بگویم که کینوآ یک جایگزین عالی در بسیاری از موارد است.
کینوآ، ازآنجاکه سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، می‌تواند جایگزین بسیار خوبی حتی برای گوشت باشد! بله به‌راحتی می‌توانید از کینوآ در خورش‌ها و همبرگرها به‌جای گوشت استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید در سالاد و سوپ نیز از این ماده غذایی استفاده کنید.
سیب بهترین میوه برای نوشیدنی‌های خانگی شماست. به‌جای مصرف نوشیدنی‌های غیرطبیعی و گران‌قیمت، شما در هر فصلی می‌توانید با خرید چند کیلو سیب، چند لیوان نوشیدنی طبیعی، سالم و درعین‌حال ارزان‌قیمت برای خود در خانه تهیه کنید.
به همین راحتی چند ترفند ساده و اقتصادی را برای داشتن یک برنامه غذایی هفتگی سالم به شما یاد دادیم.
حالتون خوب و تنتون سالم
من یه مترجم ورزشکارم!
۱۰ ساله که دنبال «قوی تر» شدنم
و این داستان ادامه داره…
خیلی عالی بود
ولی ادامه نداشت
😂
خوب بود
از توجه شما سپاسگزاریم