ایروبیک: راز انرژی بالا و لاغری (آموزش ۱۰ حرکت ایروبیک)
“توی کلاس ایروبیک دقیقا چی کار می‌کنیم؟” “من زانودرد دارم، رشته ایروبیک برام خوبه؟” “من که اضافه‌وزن دارم، می‌تونم توی کلاس ایروبیک لاغر بشم؟” این سوالات و شبیه این‌ها درباره ورزش ایروبیک برای تو هم مثل من آشناست؟ جواب همه این سوالات درباره رشته ایروبیک رو توی همین مقاله پیدا می‌کنی! پس تا انتها همراه ما باش.
داستان من و شاگردم الهام
۲ سال پیش، وقتی سر یکی از کلاسهای ایروبیکم مشغول تمرین با بچه‌ها بودم، یه خانمی اومد و کنار زمین ایستاد و ازم اجازه گرفت که بشینه و کلاس رو ببینه. بعد از پایان کلاس اومد سمتم و با کلی انرژی مثبت بهم گفت: سلام من الهام هستم، چقدر کلاس شاد و پرانرژی دارید رضیه جون، خیلی دوس دارم توی کلاستون ثبت نام کنم اما دقیقا نمی‌دونم اسم کلاستون چی هست و آیا برای من مفیده یا نه؟
بهش گفتم اسم این کلاس ایروبیک هست و بله همه می‌تونن توی کلاس ایروبیک ثبت‌نام کنن. گفت آخه من هرجا باشگاه میرم رشته‌های مختلف رو می‌بینم که انگار اسم همشون ایروبیکه و من تفاوتشون رو متوجه نمیشم و همینطوری که می‌بینید اضافه‌وزن هم دارم اما بخاطر زانودردم نمی‌دونم می‌تونم توی این کلاس شرکت کنم یا نه؟ چون قبلا یه باشگاهی هم چند سال پیش یه کلاسی ثبت نام کردم که بهم گفتن اسمش ایروبیکه، یه مدت کار کردم زانودردم بیشتر شد و دیگه نرفتم!
یادمه نشستم باهاش یه ربع الی ۲۰ دقیقه صحبت کردم و جواب سوالاتی رو که ذهنش رو درگیر کرده بود، دادم و بعد توی کلاسم ثبت نام کرد. از اون موقع دو سال میگذره و زانودرد الهام نه تنها بدتر نشده بلکه تقریبا از بین هم رفته.
بله ورزش ایروبیک براحتی می‌تونه به زانودردت هم کمک کنه تا بهتر بشه؛ بشرطی که درست و اصولی انجام بشه.
این خاطره رو براتون گفتم چون می‌دونم خیلی از شماها هم شرایطتون مثل الهامه و ذهنتون پر از سواله درباره رشته ایروبیک. “دلتون یه ورزش پرانرژی می‌خواد و در عین حال اضافه‌وزن و مشکل زانودرد و کمردرد هم دارین!”
من توی این مقاله جواب سوالات شما رو درباره ورزش ایروبیک میدم و بهتون کمک می‌کنم تا شما هم مثل الهام بتونین یه تصمیم خوب بگیرید و با توجه به علاقه و شرایط بدنیتون، اگر به رشته ایروبیک علاقه دارید، واردش بشید و کلی هم لذت ببرید. حالا اول باهم بریم ببینیم اصلا ورزش ایروبیک چی هست. با من در فیتستان همراه باشید.
ورزش ایروبیک چیست؟
ایروبیک یک نوع ورزش هوازی است و شامل تمریناتی می‌شود که استقامت قلبی عروقی را افزایش‌می‌دهد و بر پایه قوانین موزیک استوار است. در کلاس ایروبیک، مجموعه‌ای از حرکات به صورت زنجیره‌وار و بر روی موزیک و همراه با ریتم اجرا می‌شوند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند.
زمانی که ما در کلاس ایروبیک مشغول تمرین هستیم، در واقع، عضلات بزرگ بدن، مانند عضلات پا، به‌صورت ریتمیک و همراه با موزیک برای طولانی مدت در حرکت هستند (معمولا به مدت یک ساعت).
در ورزش ایروبیک هم مانند سایر رشته‌های هوازی، مصرف اکسیژن در بدن افزایش پیدا می‌کند که علامت آن افزایش سرعت تنفس و ضربان قلب است. در نتیجه چنین فعالیتی، عملکرد قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون بهبود پیدا می‌کند و آمادگی قلبی تنفسی در بدن افزایش می‌یابد.
در ورزش ایروبیک تمام بدن در حال حرکت است به‌همین‌دلیل جزو رشته‌های فول بادی محسوب می‌شود. علاوه‌براین، در ایروبیک فاکتورهایی مثل انعطاف‌پذیری و هماهنگی با موزیک در هر فرد بهبود پیدا می‌کند. اگرچه حرکات ایروبیک جزو حرکات مادر و اساسی در سایر رشته‌ها محسوب می‌شوند، اما در بسیاری از باشگاه‌ها به‌جای حرکات مخصوص این رشته از حرکات و تمرینات دیگری، در کلاس ایروبیک استفاده می‌شود که این کار اشتباه است!
موزیک در ایروبیک
در ابتدای مقاله، یادتونه بهتون گفتم که الهام بهم گفت “چقدر کلاس شاد و پرانرژی دارید”؟ علتش فکر می‌کنین چی بود؟ آفرین کاملا درسته: موزیک
موزیک در رشته ایروبیک نقشی بسیار اساسی و مهم دارد و تمامی حرکات ایروبیک باید همراه با موزیک اجرا شوند؛ البته به‌صورت قانونمند و درست. این به آن معناست که از هر موزیکی در کلاسهای ایروبیک نمی‌شود استفاده کرد و هر حرکتی را هم نمی‌توان در تمرینات ایروبیک به کار برد.
در همه جای دنیا، هنگامی که در هر فعالیتی از موزیک استفاده می‌شود، زیبایی، جذابیت و هیجان آن فعالیت قطعا دوچندان می‌شود و بیننده را به وجد می‌آورد. به همین علت، اجرای حرکات همراه با موزیک در ورزش ایروبیک، زیبایی، هیجان و هماهنگی به وجود می‌آورد و انرژی و حال خوب به ورزشکاران و حتی بینندگان منتقل می‌کند.
و این همان علت حال خوبی بود که آن روز به الهام دست داد.
راستی همچنان تا انتهای مقاله همراهم باش دوست خوبم، چون قراره اسم حرکات ایروبیک همراه با عکس و ویدئو رو ببینی و یاد بگیری!
ایروبیک را با رقص اشتباه نگیرید
البته یک پرانتز هم اینجا باز کنم که به همین دلیل اجرای حرکات ایروبیک همراه با موزیک، بسیاری این رشته را با رقص اشتباه می‌گیرند یا به آن “کلاس رقص” یا حتی “رقص ایروبیک” می‌گویند که این باور و تصور کاملا اشتباهی است.
رقص و ایروبیک تنها شباهتشان استفاده از موزیک است که هردو با موزیک معنا پیدا می‌کنند. اما دقیقا تفاوتشان هم در همین موزیک و نوع حرکات است. حرکات این دو رشته با یکدیگر متفاوت است و کاربردها و اجراهای متفاوتی دارد. و در رابطه با موزیک باید بگویم که موزیک ایروبیک کاملا استاندارد است و براساس قانون خاصی ساخته می‌شود. اما در رقص، موزیک‌ها قانون خاصی ندارند و تقریبا روی تمامی موزیک‌های دنیا می‌توان رقصید اما روی تمامی موزیک‌های دنیا قطعا نمی‌توان زنجیره ایروبیک اجرا کرد.
پس حواسمون باشه که این دوتا رشته رو باهم اشتباه نگیریم.
راستی، موزیک‌های ایروبیک رو میتونی از سایت فیتستان راحت دانلود کنی و ازشون استفاده کنی؛ بدون نیاز به فیلترشکن.
حرکات ایروبیک
همانطور که گفته شد، ورزش ایروبیک، رشته‌ای است که همراه با موزیک معنا پیدا می‌کند.
ورزش ایروبیک از تعدادی حرکات تشکیل می‌شود که مربی این حرکات را در کنار هم قرار می‌دهد و طبق قوانین خاص این رشته، یک زنجیره ایروبیک طراحی می‌کند و با روش‌های آموزشی، آن را به شاگردان خود آموزش می‌دهد. سپس آن زنجیره را همراه با موزیک به همراه شاگردان خود اجرا می‌کند. یک زنجیره ایروبیک، در واقع، متشکل از حرکات ایروبیک است که به گونه‌ای زیبا و خلاقانه و توسط مربی کنار هم چیده می‌شوند.
حرکات ایروبیک اسامی و تعاریف مخصوص خود را دارند که با آموزش و یادگیری آنها می‌توانید با این رشته بیشتر آشنا بشوید. در این مقاله، اسم حرکات ایروبیک به همراه عکس و ویدئو را برایتان گردآوری کرده‌ام؛ البته تعدادی از رایج‌ترین آنها را! اما در دوره آموزش ایروبیک فیتستان، شما به‌صورت جامع و کامل این حرکات و تمامی اطلاعات مربوط به آنها را آموزش می‌بینید و می‌توانید به‌راحتی برای مربیگری این رشته آماده شوید.
بعنوان مثال، در اینجا تعدادی از حرکات ایروبیک را برایتان به‌صورت آموزشی با ذکر نام و تعداد ضرایب اجرا می‌کنم تا آشنایی بیشتری با آنها پیدا کنید.
۱) حرکت وی استپ
وی استپ (V Step) یکی از حرکات ۴ ضربی ایروبیک است که جزو حرکات پراستفاده در ایروبیک محسوب می‌شود. هنگام انجام این حرکت تصور می‌کنید که حرف V (وی انگلیسی یا عدد ۷ فارسی) را بر روی زمین با پاهای خود رسم می‌کنید.
۲) حرکت اِی اِستپ
حرکت اِی استپ (A Step) یکی از حرکات رایج در ایروبیک هست که در روتین‌های ساده ایروبیک بسیار دیده می‌شود. هنگام انجام این حرکت، انگار حرف A (اِی انگلیسی یا عدد ۸ فارسی) را با پاهایتان بر روی زمین رسم می‌کنید. به این حرکت وی بَک (V back) نیز گفته می‌شود که به معنای برعکس حرکت وی استپ است.
۳) حرکت مارش
حرکت مارش (March) یک حرکت یک ضربی است که اولین و ساده‌ترین حرکت ایروبیک محسوب می‌شود. حرکت مارش همان درجا زدن است و به آن اصطلاحا “گام درجا” نیز گفته می‌شود.
۴) حرکت استِپ تاچ
حرکت استِپ تاچ (Step touch) یکی از حرکات پراستفاده در ایروبیک است. این حرکت به پهلو اجرا می‌شود و به آن اصطلاحا “گام ضربه” نیز گفته می‌شود.
۵) حرکت ساید تو ساید
حرکت ساید تو ساید (Side to side) یکی از حرکات مقدماتی و ساده ایروبیک است که در کلاسهای ایروبیک استفاده می شود. این حرکت کمی شبیه به استپ تاچ است.
همچنان ادامه بده دوست من! اسم حرکات ایروبیک همراه با عکس و ویدئو رو اینجا میتونی ببینی… چی از این بهتر؟
۶) حرکت ایزی واک
حرکت ایزی واک (Easy walk) یکی از حرکات کاربردی و پایه ایروبیک است که در کلاسهای ایروبیک مبتدی بسیار استفاده می‌شود. به این حرکت اصطلاحا “گام آسان” نیز گفته می‌شود.
۷) حرکت جَز اِسکوئِر
حرکت جَز اِسکوئِر (Jazz square) یکی از حرکات کاربردی ایروبیک است که در کلاسهای ایروبیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت ۴ ضربی است و ضرب دوم آن حالت ضربدر دارد.
۸) حرکت باز باز جمع جمع
حرکت باز باز جمع جمع (Step out – step in) کاملا اسمش روی خودش است! یکی از حرکات ایروبیک است که در کلاسهای ایروبیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت یک حرکت ۴ ضربی است.
۹) حرکت نی آپ
حرکت نی آپ (Knee up) یکی از حرکات ایروبیک است که در کلاسهای ایروبیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت ۲ ضرب است و بدون جابجایی و با بالا آوردن زانو همراه است.
۱۰) حرکت استپ نی آپ
حرکت استپ نی آپ (Step knee up) یک حرکت ۲ ضربی و از حرکات ایروبیک است که در زنجیره‌های ایروبیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. به این حرکت اصطلاحا “گام زانو” نیز گفته می‌شود.
به طور کلی، یک سری از حرکات ایروبیک شدت کمتری دارند و همانند راه رفتن شما هر دو پایتان در اجرای آنها روی زمین است. در این حرکات، پرش و جهش کمتر دیده می‌شود. به این حرکات، لو ایمپکت (Low Impact) گفته می‌شود. از این حرکات در کلاسهای مبتدی و یا همگانی با سطح متوسط بیشتر استفاده می‌شود. به همین علت، افراد سالمند، خردسالان و یا کسانی که زانودرد یا کمردرد معمولی و رایج (نه به‌صورت حاد و سنگین) دارند هم می‌توانند در این کلاس‌ها شرکت کنند.
یک سری دیگر از حرکات ایروبیک با شدت بیشتری همراه هستند و همانند دویدن در یک لحظه هر دو پا هم‌زمان از زمین جدا می‌شوند. به این حرکات اصطلاحا های ایمپکت (High Impact) گفته می‌شود. این حرکات معمولا با پرش یا جهش همراه هستند. از این حرکات در کلاسهای متوسط رو به پیشرفته و پیشرفته و حرفه‌ای استفاده می‌شود. در این نوع کلاس‌ها، افرادی که سطح آمادگی بدنی بالاتری دارند و یا ورزشکاران حرفه‌ای هستند شرکت می‌کنند.
خب حالا می‌رسیم به جواب اون سوالی که “من با زانودرد و کمردرد هم می‌تونم توی کلاس ایروبیک شرکت کنم؟”
جواب بله هست؛ اما توی کلاسی که سطح کلاس به شکل مبتدی یا متوسط همگانی باشه. یادتونه گفتم بهتون الهام الان دو ساله که توی کلاس من داره شرکت می‌کنه و زانودردش کمترم شده؟ سطح کلاس ایروبیکی که من توی اون منطقه دارم، متوسط رو به پیشرفته هست؛ اما حرکاتی که توشون پرش و جهش داره یا زانو خم و راست میشه رو برای الهام تغییر میدم. به همین راحتی! و البته پایان کلاس هم یک‌سری حرکات بعنوان حرکات اصلاحی که کاملا باهاشون آشنا هستم رو برای درمان زانودردش بهش میدم که انجام بده. و همین ها باعث شده که کلاس ایروبیک یه کلاس مفید و کاربردی باشه برای الهام.
پس تویی که میخوای ایروبیک کار کنی یا باید کلاس مبتدی و متوسط این رشته رو شرکت کنی یا مثل الهام یه مربی داشته باشی که مشکلت رو بهش بگی و اونم متناسب با بدن تو حرکات رو برای تو بچینه.
مزایای ورزش ایروبیک
ایروبیک برای لاغری پیشنهاد بسیار خوبی است. در مدت‌زمان تمرین در کلاس ایروبیک، چربی‌های زیرپوست و بین عضلات سوخته می‌شوند و به‌عنوان منبع انرژی برای بدن مورداستفاده قرارمی‌گیرند. بنابراین، چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد و موجب لاغری می‌شود. به‌همین‌دلیل، ایروبیک برای لاغری و چربی‌سوزی گزینه بسیار خوبی است.
پس تویی که اضافه وزن داری و میخوای لاغر بشی، ورزش ایروبیک بسیار برات مفیده و بهت خیلی کمک می‌کنه تا به هدفت برسی.
از دیگر مزایای ایروبیک به موارد زیر می‌توان اشاره‌کرد:
- عملکرد سیستم قلبی عروقی و ظرفیت ریه را بهبود می‌بخشد
- فشارخون را در میان‌مدت کاهش می‌دهد
- سطح کلسترول خون را تنظیم می‌کند؛ LDL یا کلسترول بد و تری گلیسرید را کاهش می‌دهد و HDL یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد
- سطح گلوکز خون را در افراد دیابتی کاهش می‌دهد
- بافت‌های بدن را ترمیم می‌کند
- مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد
- هماهنگی عصبی عضلانی را افزایش می‌دهد
- جذب مجدد کلسیم توسط استخوان ها را افزایش می‌دهد هورمون استرس را کاهش و سطح اندورفین آدرنالین را افزایش می‌دهد؛ این اتفاق باعث افزایش شادی و انرژی مثبت و کاهش افسردگی و اضطراب می‌شود
ورزش ایروبیک؛ بیشتر بدانیم
تا اینجای مقاله، یاد گرفتیم که ایروبیک چه نوع ورزشیه، درباره موزیک اطلاعات خوبی بدست آوردیم و اسم حرکات ایروبیک همراه با عکس و ویدئو رو براتون آوردم تا بتونین بیشتر باهاش ارتباط بگیرین. حالا یکم بیشتر باهم درباره تاریخچه این رشته ورزشی بخونیم و بدونیم.
طبق آمارهای جهانی، ورزش ایروبیک و شاخه‌های آن جزء ۶ رشته ورزشی محبوب و پرمخاطب در جهان هستند.
در سال ۱۹۶۹، شخصی به نام جکی سورنسِن (Jackie Sorensen) در آمریکا، رشته ورزشی ایروبیک را به‌وجود آورد. او معتقد بود که تمرینات هوازی به این سبک، بهترین راه برای رسیدن به یک آمادگی جسمانی مطلوب است.
در آن سال‌ها، محدود بودن فضاهای ورزشی و بالارفتن مشغله‌های روزمره، کمتر به انسان‌ها اجازه رفتن به باشگاه‌ها و مکان‌های ورزشی را میداد. بنابراین، ورزش ایروبیک به وجود آمد تا هر فردی در هر مکان و فضای کوچکی بتواند این سبک ورزشی را به‌راحتی انجام دهد.
در دهه‌های اخیر، ورزش ایروبیک به شکل امروزی رواج یافت و تداوم پیدا کرد و به همین دلیل نام “ایروبیک” به این سبک از ورزش اختصاص داده شد. درواقع، واژه ایروبیک در لاتین به معنای “هوازی” است. هر نوع ورزشی که بیشتر از ۳ دقیقه با شدت نسبتا کم و به‌صورت مداوم و پیوسته انجام شود، در گروه ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود.
شرکت نیوزیلندی لس میلز (Lesmilles) یکی از شرکت‌هایی است که مربیان و ورزشکاران زیادی را در رشته‌های مختلف ورزشی، مانند ایروبیک، جذب می‌کند و سبک‌های جدید و علم تمرین به‌روز را به آنها آموزش می‌دهد تا به این ترتیب مخاطبین بیشتری را به سوی ورزش بکشاند.
و در پایان باید به این نکته اشاره کنم که تمامی سبک‌های ورزشی که در آنها موسیقی دخالت دارد و دارای طراحی حرکات و زنجیره‌سازی هستند، از زیرشاخه‌های رشته ایروبیک محسوب می‌شوند.
خب دیدی که جواب تمام سوالاتت درباره ایروبیک رو توی این مقاله گرفتی؟
حالا اگه بازم سؤال داری درباره ورزش ایروبیک، اینجا برام کامنت بذار و مطمئن باش جواب اون‌ها رو هم بهت میدم.
من یه مترجم ورزشکارم!
۱۰ ساله که دنبال «قوی تر» شدنم
و این داستان ادامه داره…